غلات یکی از مهمترین گروههای غذایی هستند که در رژیم غذایی روزانه بسیاری از مردم جهان نقش اساسی ایفا میکنند. از نان و برنج گرفته تا ماکارونی و غلات صبحانه، این مواد غذایی بخش مهمی از سبد غذایی را تشکیل میدهند. اما همه غلات یکسان نیستند. به طور کلی، غلات به دو دسته اصلی غلات کامل و غلات تصفیهشده تقسیم میشوند. درک تفاوت میان این دو نوع غله برای داشتن تغذیه سالمتر و انتخابهای آگاهانهتر ضروری است. در این مقاله، تفاوتهای ساختاری، ارزش غذایی و تأثیرات آنها بر سلامت بدن را بررسی خواهیم کرد.
غلات کامل چیست؟
غلات کامل شامل تمام بخشهای دانه غله هستند که عبارتند از: سبوس: لایه بیرونی دانه که سرشار از فیبر، ویتامینهای گروه B و آنتیاکسیدانها است.
آندوسپرم: بخش مرکزی دانه که عمدتاً شامل نشاسته و مقدار کمی پروتئین است.
جوانه: بخش داخلی و مغذی دانه که حاوی چربیهای سالم، ویتامینها، مواد معدنی و آنتیاکسیدانها است. از آنجا که غلات کامل تمامی این بخشها را حفظ میکنند، ارزش غذایی بالاتری نسبت به غلات تصفیهشده دارند.
سبوس برنج دکتر بیز را از فروشگاه اینترنتی حیلامات بخرید.
نمونههایی از غلات کامل شامل
- گندم کامل
- جو دوسر
- برنج قهوهای
- ذرت کامل
- کینوا هستند.
غلات تصفیه شده چیست؟
دانه های تصفیه شده به روشی آسیاب شده یا آرد می شوند که سبوس و جوانه آن را از بین می برد. این مورد به آنها بافت ظریفتری میدهد و ماندگاری آنها را بیشتر می کند، اما باعث از بین بردن مواد مهمی مغذی که بدن به آن ها نیاز دارد می شود. از جمله این مواد، ویتامینهای B، آهن و فیبر رژیمی است.
نکته ی مهم دیگری که باید به آن توجه کنید این است که غلات تصفیه شده اغلب غنی می شوند. این بدان معناست که برخی از ویتامینهای B و آهن پس از فرآوری مجدداً به برخی غلات اضافه می شوند. اگرچه این خوب است، ممکن است و دیگر شما به آهن و ویتامین های طبیعی مواد غذایی دسترسی ندارید. نکته ی دوم فیبر است که به غلات تصفیه شده و حتی غنی شده اضافه نمی شود. از جمله مهمترین غلات تصفیه شده شامل:
- نان سفید
- برنج سفید
- آرد سفید
- ماکارونی تهیه شده با آرد سفید
تفاوت غلات کامل با غلات تصفیه شده چیست؟
میزان فیبر
غلات کامل حاوی مقدار زیادی فیبر هستند که به بهبود هضم و سلامت روده کمک میکند. در مقابل، غلات تصفیهشده تقریباً بیشتر فیبر خود را از دست میدهند که این موضوع باعث مشکلاتی مانند یبوست و افزایش سریع قند خون میشود.
مواد مغذی
غلات کامل غنی از ویتامینهای گروه B، آهن، منیزیم و آنتیاکسیدانها هستند، در حالی که در غلات تصفیهشده بسیاری از این مواد حذف شده یا در برخی موارد به صورت مصنوعی به آنها اضافه میشود.
شاخص گلیسمی (GI)
شاخص گلیسمی نشاندهنده سرعت افزایش قند خون پس از مصرف غذا است. غلات کامل دارای شاخص گلیسمی پایینتری هستند، به این معنا که انرژی را به صورت تدریجی آزاد میکنند و باعث نوسانات ناگهانی قند خون نمیشوند. اما غلات تصفیهشده معمولاً شاخص گلیسمی بالایی دارند که میتواند منجر به افزایش سریع قند خون و در نتیجه احساس گرسنگی زودتر شود.
چرا ما به غلات کامل نیاز داریم؟
بسیاری از غلات کامل منابع خوبی از فیبر غذایی هستند که همه ما به آن نیاز داریم. بیشتر غلات تصفیه شده حاوی فیبر کمی یا بدون فیبر هستند. فیبر غذایی می تواند به بهبود سطح کلسترول خون کمک کند و خطر بیماری قلبی، سکته مغزی، چاقی و حتی دیابت نوع 2 را کاهش دهد.
اگر در تلاش برای کاهش وزن هستید، فیبر می تواند به شما کمک کند احساس سیری کنید، به این معنی که کالری کمتری را وارد بدن خود می کنید.
غلات مواد مغذی مانند تیامین (ویتامین B1)، ریبوفلاوین (ویتامین B2)، نیاسین (ویتامین B3)، فولات (ویتامین B9)، آهن، منیزیم و سلنیوم را برای بدن شما فراهم می کنند. همه اینها برای انواع عملکردهای بدن مانند تشکیل سلول های جدید، حمل اکسیژن در خون، تنظیم تیروئید و حفظ یک سیستم ایمنی سالم مهم هستند.
نحوه تشخیص غلات کامل
آیا فکر می کنید می توانید غلات کامل را بر اساس رنگ تشخیص دهید؟ دوباره فکر کن به عنوان مثال، نان به دلیل ملاس یا مواد دیگر می تواند قهوه ای باشد، نه لزوماً به این دلیل که حاوی غلات کامل است. به همین دلیل است که بسیار مهم است که عادت به خواندن برچسبهای اطلاعات تغذیه داشته باشیم. برچسب اطلاعات تغذیه ای به طور کامل به ما می گوید که خوراکی که قصد خریداری آن را داریم شامل غلات کامل هست یا ن.